간헐적 단식은 최근 몇년동안 우리에게 크나큰 이슈로 많은 사람들에게 관심 있는 언어가 돼 있는 것은 누구나 알고 있습니다.  이번 글에서는 간헐적 단식, 혈당·혈압·콜레스테롤 잡는 법에 대해 알아보겠습니다. 현대인의 생활 습관은 대사 건강을 위협합니다. 과식, 불규칙한 식사, 늦은 밤 야식은 결국 당뇨, 고혈압, 고지혈증이라는 만성질환으로 이어집니다. 최근 주목 받는 방법이 바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)입니다. 단순한 다이어트를 넘어, 최신 연구들은 간헐적 단식이 대사 질환을 직접 개선할 수 있다고 보고하고 있어서 이에 대해 살펴보겠습니다.

1. 간헐적 단식이란 무엇인가?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하고 나머지 시간에만 식사하는 방식입니다. 대표적인 방법은 다음과 같습니다.

• 16:8 방식: 하루 16시간 금식, 8시간 식사
• 5:2 방식: 주 5일은 정상 식사, 2일은 500~600kcal 제한
• 식사 시간 제한(TRE): 하루 8~10시간 동안만 식사, 나머지는 공복 유지

단순한 칼로리 제한이 아니라, 혈당·혈압·지질대사 개선 효과까지 입증되며 대사 건강 관리의 새로운 전략으로 주목 받고 있습니다.

2. 최신 연구 근거

1) 당뇨병과 IF

• 2025년 메타분석: 간헐적 단식은 공복혈당, HbA1c, 체중, 혈압, LDL, 총 콜레스테롤 모두 유의미하게 감소 시켰습니다.
• ENDO 2025 학회 발표: 5:2 방식과 TRE는 일반 칼로리 제한보다 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선 효과가 뛰어남이 확인되었습니다.

👉  생활 팁

• 저녁 식사는 오후 7시 이전 마무리, 아침까지 14~16시간 공복 유지
• 공복 중에는 물·허브티·블랙커피 허용
• 당뇨약 복용자는 반드시 의료진 상담 후 시작

2) 고혈압과 IF

• Nutrients 2020년 리뷰: 간헐적 단식은 수축기·이완기 혈압을 평균 5~10mmHg 낮추는 효과가 있었습니다.
• TRE 연구 결과: 혈관 내피세포 기능 개선 → 혈압 안정화로 이어짐이 보고되었습니다.

👉  생활 팁

• 금식 시간 동안 충분한 수분 섭취
• 첫 끼는 샐러드·두부·생선 같은 가벼운 단백질로 시작
• 염분 많은 음식은 피하고 신선한 채소·통곡물 위주 섭취

3) 고지혈증과 IF

• Cell Metabolism 2019: 간헐적 단식을 한 그룹에서 총콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치가 모두 개선되었습니다.
• TRE를 적용한 대사증후군 환자 연구(2024~2025 UCSD·Salk Institute): 체중·복부비만 감소와 함께 혈중 지질 수치 개선이 확인되었습니다.

👉  생활 팁

• 공복 시간에는 가볍게 걷기, 요가, 스트레칭 → 지방 연소 촉진
• 식사 창에는 호두·등푸른 생선·올리브유 등 불포화지방 위주의 식품 섭취
• 폭식이나 튀김류는 지질대사를 악화시키므로 주의

3. 간헐적 단식의 대사적 원리

간헐적 단식은 단순히 칼로리를 줄이는 게 아닙니다.

• 대사 전환(Metabolic Switching): 포도당 대신 지방을 주요 에너지원으로 활용
• 자가포식(Autophagy) 활성화: 손상된 세포와 독소 제거 → 염증 감소, 세포 회복
• 호르몬 변화: 인슐린 감소, 성장호르몬 증가 → 혈당 안정 및 근육 유지에 도움

이러한 메커니즘 덕분에 당뇨·고혈압·고지혈증 관리에 효과가 있는 것입니다.

4. 주의할 점

•   매우 짧은 식사 창(예: 6시간 이하)은 심혈관 질환 사망률을 높일 수 있다는 보고가 있으므로, 12~14시간 공복 유지가 현실적    이고 안전합니다.
•   당뇨약·인슐린을 사용하는 환자는 저혈당 위험이 있어 반드시 전문가 상담이 필요합니다.
•   임신·수유부, 성장기 청소년, 고령자, 위장 질환 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

결론: 최신 연구가 말하는 건강한 단식 습관

“간헐적 단식은 단순한 다이어트가 아니라, 당뇨·고혈압·고지혈증 같은 대사 질환 개선에 효과적인 전략이다.” 최신 의학 연구와 학회 가이드라인에서 말하고 있습니다.

오늘 저녁 식사 시간을 조금 앞당기고, 내일부터 14시간 공복을 유지해 보세요. 작은 변화가 쌓이면, 약 없이도 건강한 수치를 되찾을 수 있습니다.

건강하시고 행복하세요!