4주 다이어트 루틴, 박용우 교수의 건강한 방법 따라하기

다이어트를 결심하면 제일 많이 떠올리는 질문이 있습니다.
“한 달 만에 과연 변화가 가능할까?”

비만 의학 전문가인 박용우 교수는 “한 달은 건강과 체중 변화를 시작하기에 좋은 출발점”이라고 말합니다. 무조건 큰 변화를 만드는 것이 아니라, 습관을 바꾸고 몸을 지방 연소 모드로 전환하는 것이 핵심입니다.

오늘은 박용우 교수가 제안한 4주 다이어트 루틴을 주차 별로 나누어 소개해 드리겠습니다.

1주차: 몸을 바꾸는 준비기

첫 주는 몸의 연료 시스템을 바꾸는 데 집중합니다.
탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하면, 우리 몸은 지방을 에너지로 쓰기 시작합니다.

• 첫 3일: 단백질 쉐이크, 두부, 채소 위주로 하루 4끼.
• 4일차 이후: 점심만 밥이 포함된 일반 식사로 조정.
• 운동: 무리하지 않고 가벼운 걷기 정도로 시작.
• 주의: 두통이나 어지러움이 심하면 즉시 강도를 낮추기.

이 시기에는 카페인을 줄이는 것도 중요합니다. 특히 오후 이후 커피는 수면 질을 해쳐 다이어트 효과를 방해할 수 있어요.

 2주차: 지방을 태우는 중간 단계

2주 차부터는 본격적으로 지방 연소를 가속화합니다.
간헐적 단식을 도입하고, 식단에도 변화를 줍니다.

• 식단: 아침과 간식은 단백질 쉐이크, 점심·저녁은 채소+단백질 중심의 일반 식사.
• 탄수화물: 점심에만 소량 허용. 콩류, 견과류, 요거트도 OK.
• 단식: 24시간 단식을 주 1회. 부담된다면 18시간 단식부터 시작.
• 운동: 유산소와 근력 운동을 함께 하며 강도를 조금 높이기.

이 단계에서 체지방 연소 모드가 안정적으로 자리잡습니다.

3주차: 감량 가속기

세 번째 주는 체지방 감소 속도를 높이는 시기입니다.
단식 횟수와 식단의 탄수화물 종류를 조정합니다.

• 단식: 주 2회 24시간 단식 (연속은 피하기).
• 식단: 고구마, 단호박, 블루베리 같은 복합 탄수화물을 소량 추가.
• 운동: 인터벌 트레이닝과 근력 운동 강화 → 근손실 최소화.

만약 2주차에서 충분히 효과를 못 본 분들은 2주차 식단을 한 번 더 반복해도 괜찮습니다.

4주차: 효과 극대화 & 유지 전략

마지막 주는 단식과 운동을 통해 감량 효과를 극대화하는 단계입니다.
하지만 동시에 유지 전략을 세우는 것이 중요합니다.

• 단식: 체지방이 줄고 근육이 유지되었다면 주 3회 24시간 단식 도전.
• 체성분 체크: 인바디 등으로 체지방률·근육량 확인 필수.
• 유지 모드: 한 달 후부터는 하루 14시간 공복 유지 + 주 1회 단식 정도로 조정.

박용우 교수는 이 시점부터는 급격한 체중 감량보다는 건강하게 유지하는 것이 더 중요하다고 강조합니다.

실천 팁 & 주의사항

1. 수분 섭취: 단식 중에도 물은 충분히 마시기.
2. 영양제 보조: 종합비타민, 오메가3 등은 개인 상황에 맞게 선택.
3. 커피 관리: 오전 블랙커피 1잔은 괜찮지만, 오후 이후는 피하기.
4. 유연성: 힘들면 1~2주차 과정을 반복해도 괜찮습니다.
5. 의학적 주의: 당뇨, 고혈압, 약물 복용 중인 경우 전문가 상담 필수.

결론: 체지방은 줄이고 근육은 유지

박용우 교수의 4주 다이어트 루틴은 단순히 살을 빼는 데 그치지 않고,체지방은 줄이고 근육은 유지하는 것을 목표로 합니다.

“이번 한 달은 시작이다.”
이런 마음으로 차근차근 실천하면, 몸과 생활 습관 모두에서 변화를 경험할 수 있을 것입니다.

건강하시고 행복하세요!